□中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红
低碳水化合物饮食减肥
减掉的是水分
在20世纪50年代～60年代，出现了宣扬低碳水化合物饮食的减肥膳食，要求限制碳水化合物食品的摄入，但可以自由摄取富含蛋白质和脂肪的食物。这种减肥膳食最终被研究证明减的是体内水分而被人们冷落。
在21世纪初期，改良版低碳水化合物膳食悄然回潮。大批研究证明，改良后的低碳水化合物膳食法能够较快地降低体重，而且并不会影响身体成分，也没有显著地升高血脂。于是，很多人又开始用这种方法来减肥。
体重去得快回来得更快
采用低碳水化合物膳食减肥的人，通常认为只要少吃淀粉和糖，不吃主食不吃甜食，随便吃蔬菜和肉类，就可以减肥。很多人也因此真的体验了短期的“成功”，即体重在三个月中持续下降。然而他们只要重新开始吃主食，体重就会一路反弹，回到从前。
证据表明，低碳水化合物饮食能在短期内导致体重快速下降，下降速度要比同样能量的低脂肪高碳水化合物食谱快一些。然而，这种优势只在短期内表现，从长期来看，并无任何优势。
不吃主食减肥危害大
不吃主食不仅不能让你成功减肥，而且还会对你的身体造成严重损伤。
如果一直采取低碳水化合物、高蛋白、高脂肪的膳食，很容易引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题。同时，长期高脂肪、低碳水化合物膳食还会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，促进糖尿病的发生。
这样吃主食有助于减肥
健康的减肥饮食，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。西方国家有很多营养学家提倡“无谷物饮食”，就是鼓励人们不要执着于精白米和精白面做成的主食，要多多开拓淀粉的来源，让自己选择营养价值更高、血糖上升更慢的食物来补充淀粉。
一系列研究表明，用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。比如说，喝一大碗白米粥，2小时不到就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，干物质一样多，却能坚持4个小时不饿。
下面给大家推荐几类科学合理的减肥主食。
A级减肥主食：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。
B级减肥主食：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。
C级减肥主食：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须用蒸煮的方法替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。
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（责任编辑：田哲）