肠道健康，很大程度上决定了人体的健康。肠道菌群与肠道健康有密切关系，医学界将肠道菌群称为“人体的第二基因组”。郑州市中医院营养师朱绍英告诉大河健康报记者，肠道菌群失调可造成有毒、有害物质增加，从而引发很多疾病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。
有这些症状要警惕肠道问题
便秘 大便干结，三天甚至更久才排一次便，且排便时有左腹痉挛性痛与下坠感，偶尔伴随头晕、头痛、疲乏等症状。
大便臭 如果大便恶臭，可能是进食高蛋白食物或肉类较多，长此以往，肠癌的发病风险会增加。
食欲不振 对食物缺乏欲望，可能是肠道健康出问题的信号，严重的食欲不振可发展为厌食症。
饮食结构决定肠道菌群结构
朱绍英说，保持健康的肠道，最主要的就是建立结构合理的菌群，增加有益菌含量，减少致病菌含量。而饮食结构是决定肠道菌群结构的最重要因素，调整饮食结构，就可以快速改变肠道菌群结构，使肠道菌群结构在24小时内重塑。具体调整方法如下：
适量吃粗粮，保肠通。全谷类永远是最好的粗粮，包括大麦、玉米、燕麦、荞麦、苡仁等，每天摄入量最好在50~150g，有助于保持肠道通畅。
豆类食物，少加工。豆类有黄豆、黑豆、青豆等，豆类含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质及其他营养物质。每天摄入干豆30g，最好不要过度加工，蒸煮吃即可。
蔬菜水果，“哥俩好”。蔬菜与水果是最好的膳食纤维来源，蔬菜最好不要高温加工，生吃、煮和蒸最好，适量多吃“苦”味蔬菜，如苦瓜、苦菊等。蔬菜每日摄入量应在500g以上，水果摄入量应在200g左右。
选择植物油。以富含多酚类、黄酮类的橄榄油与山茶籽油最好，每天摄入25~30g。
选用调节肠道菌群功能的物质——益生菌、益生元。如酸奶、大豆低聚糖、低聚果糖、绿茶、菊粉、山楂等。
三个好习惯保持“肠寿”
朱绍英说，保持健康的肠道，除了选择有助于肠道健康的食物，还要养成三个护肠好习惯。
●坚持适量运动，可以有效促进肠道蠕动，加速排便，延缓肠道老化。如慢跑、跳广场舞、打太极拳等。
●每天清晨起床后，空腹喝一大杯温水或蜂蜜水，有助于清洁肠道，减少便秘。
●不暴饮暴食、胡吃海喝，每顿吃八分饱，每日的膳食以果蔬为主，肉类的摄取不宜过多，睡前两小时内，尽量不要进食。
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4类食品中含有益生菌
□营养师顾中一
益生菌有益肠道健康，那么，都有哪些食品含益生菌呢？
益生菌饮料 益生菌饮料的最大卖点就是益生菌，缺点是糖含量比较高，所以近年来，低糖、减糖产品也陆续上市，以满足不同消费者的健康选择。
发酵豆制品 发酵豆制品中除含有益生菌外，还含有维生素B12等营养物质。
发酵乳制品 选择发酵乳制品时，要看产品标签中是否写有菌种，一般常用“嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌”两种菌。
酸菜 这里的酸菜不是那种只用醋和辣椒调配出酸味的“酸菜”，而是通过乳酸菌等成分使得pH值下降的酸菜。
这类酸菜除了含有益生菌以外，还含有丰富的膳食纤维、维生素C、B族维生素、维生素K、铁、锰以及一些抗氧化成分，缺点是盐分可能比较高。
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（责任编辑：田哲）