少食多餐。三餐加上两餐间的零食，可以为身体持续供应能量，缓解疲劳，每次少量食用可以避免体重的增长。三餐的主食，要选择饱腹感较强的全谷食物，用来代替一部分精白米面。例如燕麦、糙米、薯类、全麦面食等。零食最好选择热量不太高，但有营养、饱腹感强的，例如1个水果、1小杯酸奶、1把坚果等。
吃富含铁的食物。铁是组成红细胞的关键元素，而红细胞负责将氧气传输到身体的各个组织。红肉是补充铁的好来源，但红肉摄入过多会增加患直肠癌的风险，所以每周2~3次的频率比较合适。深绿色蔬菜不仅含铁丰富，还含有丰富的叶酸，叶酸在免疫系统中起重要作用。如果能从食物中获得足够的铁，那么不建议服用铁补充剂，铁摄入过多是有副作用的，例如便秘、恶心、胃痛等。
吃蛋白质含量丰富的食物以及各种颜色的新鲜蔬菜水果。蛋白质能维持细胞新陈代谢、增加饱腹感、提高免疫力。同时很多蛋白质丰富的食物维生素B12也比较丰富，而维生素B12缺乏常常是导致疲劳的一大原因。不同颜色的果蔬含有不同的维生素、矿物质和抗氧化成分，可以预防营养元素的缺乏，对抗炎症。而且它们含有丰富的膳食纤维，能增强饱腹感。
减少饱和脂肪酸，增加ω-3不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸的过多摄入（如猪牛羊脂肪、奶油、棕榈油、椰子油）会引发炎症反应，增加心脑血管疾病风险。ω-3不饱和脂肪酸有对抗炎症的作用，炎症是导致疲劳的一大因素。深海鱼、坚果富含ω-3不饱和脂肪酸。
少吃甜食。甜食会在短时间内导致血糖急剧上升，餐后血糖的快速升高不仅会增加疲劳困倦感，还会损害细胞，引发炎症反应。
据中国临床营养网
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（责任编辑：田哲）