□实习生 孙倩文

　　选择正确的“水”

　　朱绍英说，水是维持人体正常生理活动的重要营养物质之一。人在运动时物质代谢增强，代谢废物增多，只有多补水才能促进代谢废物的排出，保持运动能力，延缓运动疲劳，防止运动性疾病的发生。

　　运动时长在1小时以内，并不需要补充电解质。此时饮用普通的白开水即可。  当运动持续一小时以上，且强度较高时，最好饮用适量的运动饮料或1%的淡盐水，以及时补充身体因为大量出汗而丢失的钠，使身体恢复到平衡状态。

　　需注意的是，平时不要过多饮用运动饮料。饮料中的糖容易导致能量摄入超标，增加变肥胖的风险。且运动饮料中的钠会增加机体负担，容易导致心脏负荷加大、血压升高。　　

　　避开两个补水误区

　　喝过冷的水。很多人喜欢运动后喝冰镇的水，朱绍英说，平时人的体温在37℃左右，运动后可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

　　一次喝大量的水。运动中出汗多，饮水量大，运动后5分钟要及时补水，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水间隔至少15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。　　

　　掌握补水的时机

　　运动前，要进行预防性补水。运动前15~20分钟补水400～700毫升，可以避免运动中脱水，并让人在运动时感到舒适。预防性补水要少量多次摄人，每次100～200毫升。如果在炎热的天气下进行户外运动，饮水量可再增加200～300毫升。

　　运动中要适量补水。要采用少量多次的方法补水，使身体不断得到水分的补充。补水量要根据出汗量的多少而定，一般情况下，每小时补水总量不宜超过800毫升，在运动中可以每隔15～20分钟补水100～300毫升，或每跑2～3公里补水100～200毫升。

　　运动后充分补水。运动后补水量的多少可根据体重减少量确定，如运动前后体重相差1kg，那么补水量应为1.5kg，即1500毫升。另外，除了喝水还可以用蔬菜汁、果汁、牛奶等来补水。　　

　　平时不要等口渴时再补水

　　通常人们总是在口渴时才会补水，这是不对的。口渴的感觉是由于机体脱水后引起血浆渗透压升高，使口渴中枢神经核兴奋而激发的饮水欲望。一般而言，当一个人感到口渴时，体内的缺水量已达到体重的2%~3%，即机体已处于轻度脱水的状态。因此，平时不要等口渴时再补水。

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（责任编辑：田哲）