早餐质量分三个等级

 

　　中国居民膳食指南中建议，早餐提供的能量应占全天总能量的30%，早餐的食物量宜相当于全天食物量的1/3。如何评价早餐营养质量？李主任说，把食物分成谷类、肉类/豆制品、奶及奶制品、蔬菜/水果4类。如果一份早餐中包括了4类食物，早餐的营养质量“充足”；如果一份早餐中包括了其中3类食物，早餐的营养质量“较好”；如果只包括了其中2类或2类以下的食物，早餐的营养质量“较差”。　

 

　　避开两个误区

 

　　误区一：空腹喝牛奶、吃鸡蛋。牛奶、鸡蛋的主要营养素是蛋白质，提供能量的碳水化合物含量很少，当空腹摄入时，机体会把蛋白质脱氨基转化为糖来利用，一方面会导致蛋白质的浪费，另一方面会加重肝脏、肾脏的负担，因为蛋白质转化为糖是在肝脏中发生的，代谢的产物需要通过肾脏排泄，特别是早餐，经过一晚上的睡眠，机体几乎没有任何碳水化合物的储存，这时如果只吃鸡蛋、牛奶，那么进入机体后就完全按照上述过程代谢。

 

　　误区二：经常吃煎饼、油条、菜角。李主任说，油炸类的食物不健康，尽量少吃。相比之下，包子比较好，因为它所含食物种类多，营养更全面，更健康。

 

　　此外，李主任补充说，吃鸡蛋时，尽量选择白水煮蛋，而非茶叶蛋、煎蛋。相比煎蛋，白水煮蛋的营养流失较少。对于茶叶蛋，茶叶中的鞣质会影响蛋白质和铁的吸收，所以也不如白水煮蛋。另外，喝粥时，尽量选择无糖的。中国营养学会推荐的每人每天精纯糖摄入量不超过20g，经常喝加糖的粥，可能会应引起血糖升高、肥胖等问题。

 

　　■ 温馨提醒

 

　　经常不吃早餐会带来一系列问题。

 

　　1.造成低血糖。经过一夜的睡眠，血糖浓度处于偏低状态，如不吃早餐，就会使血糖浓度继续下降，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，有时甚至出现低血糖休克。2.严重影响记忆力。据专家解释，大脑的能量来源于葡萄糖，而且只能贮存8小时。早晨如不进餐，会使大脑出现能量不足，引起记忆力衰退。3.易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。4.诱发胆结石。

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（责任编辑：田哲）