□中国农业大学食品科学博士 范志红
纯素食易缺乏多种营养素
纯素食中几乎不含维生素B12，虽然有些发酵素食有少量的维生素B12，但生物利用率比鱼肉蛋奶中的低得多。如果长期坚持纯素食，身体就会出现维生素B12缺乏的症状，包括恶性贫血和神经纤维变性等，使人认知能力下降甚至类似痴呆。
此外，纯素食不仅会导致维生素B12缺乏，同时也会导致蛋白质、维生素B1、维生素A、钙、铁、锌和ω-3脂肪酸的供应量或实际吸收量不足。其中，维生素B1缺乏，会使身体出现手脚麻木和无力的症状。
“部分素食”更健康
大部分人可以做一位“部分素食”主义者，即有荤有素，素多荤少。从营养平衡、预防多种疾病的角度来说，素多荤少的生活有益健康。按照中国居民膳食指南，每天推荐摄入40~75g肉，300~500g的蔬菜，以及水果、杂粮、坚果、豆制品等，素食的量远远多于鱼肉的量。在日常饮食中，按照每天“3份蔬菜配1份肉”的吃法，招致各种慢性疾病以及患癌的风险会更小。
日常贪食鱼肉油腻，血脂、血压、血尿酸已经过高的人群，改成“部分素食”的饮食方式，对健康会更有益。
吃素需要循序渐进
对于一个吃惯了大鱼大肉的人，如果突然改吃青菜、水果，胃肠消化功能和身体代谢功能难以马上适应。所以，最好循序渐进地调整：
首先，抛弃油腻厚味的菜，如糖醋里脊、红烧鸡翅等，改用烤、炖的方法烹调肉制品，并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜，逐渐让自己的口味变清淡。
其次，可以尝试将部分肉类改为豆制品，每餐多做几道蔬菜，正餐之间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品。
然后，尝试每周只在一半的时间内吃鱼肉食物，慢慢从清淡的素菜中尝出食材原有的清香。同时开始补充多种营养素增补剂。
如果此时仍然坚定地想成为素食者，那么可以继续减量，最后将鱼肉彻底赶出自己的生活，通过蛋、奶和豆制品来保证蛋白质充足，这样做比纯素食更有利于健康，不容易出现维生素B12和钙的缺乏，也能得到较充足的其他B族维生素供应。如果追求纯素，可以逐渐把蛋、奶减少，同时补充更多的豆制品、豆类主食、坚果类，直到全部替代蛋和奶。在这个过程中，要及时补钙、补维生素B12。
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（责任编辑：田哲）