“二十三，糖瓜粘；二十四，扫房子；二十五，磨豆腐；二十六，炖锅肉；二十七，杀只鸡；二十八，把面发；二十九，蒸馒头；三十晚上熬一宿；大年初一扭一扭。”春节是家人团聚、走亲访友的好日子，但这些活动都离不开一个“吃”字。春节期间如何才能吃得健康？哪些原则是我们应该遵守的？哪些烹饪方式是我们应该优选的？大河健康报记者邀请营养专家为您详细解答。□实习生 孙倩文
遵循七大原则
郑州市第二人民医院营养科主任医师周燕说，过年要想吃得健康，就要遵循以下饮食原则。
1.食物多样，谷类为主。春节期间，鸡鸭鱼肉、精白米面是餐桌上的“主角”。其实，从营养的角度来说，这两种饮食结构是不合理的，食物过度精细化，会导致多种维生素和矿物质的流失。主食粗细搭配更有利于身体健康。
2.吃动平衡，健康体重。不暴饮暴食，每顿吃七八分饱，尽量三餐都吃，不要减少正餐，适当运动。
3.外出就餐，半荤半素。尽量减少外出就餐的次数，如果无法避免，可以点一些招牌菜、家常菜，以半荤半素为准则。
4.零食适量。过年时，家里的零食会比往常偏多，瓜子等坚果类要适量。
5.喝酒要限量。尽可能减少酒量，最好不要超过25克。另外喝酒前吃些主食，增加饱腹感。喝酒时要多喝水，如淡茶水、山楂水等，促进胃肠蠕动。喝完酒要吃点蔬菜水果，有助于加速代谢。
6.慢病患者要忌口。如糖尿病患者过年期间血糖容易波动，三餐要定点吃饭，增加运动量。要记得监测血糖，如果偏高，要尽量减少水果的摄入。高血压患者要减少盐的摄入，注意按时服药，减少酒精摄入。
7.控油控盐。建议选择一些用蒸、煮、炖等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品。做菜要少放盐、尽量清淡。
选择健康的零食
过年时，零食是餐桌上必不可少的。什么样的零食比较健康呢？河南省人民医院营养科营养医师王雯介绍了几种。
坚果 常见的坚果主要有板栗、核桃、杏仁、扁桃仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。坚果属于高能量食物，含有多种有益的脂肪酸、营养素等，适量摄入有益健康。但由于其脂肪含量高，若不知不觉摄入过多，容易导致能量过剩，所以吃坚果要适量，每周50~70g。
茶饮 茶叶中含有多种对人体有益的化学成分，例如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。有研究表明，长期饮茶有助于预防心脑血管疾病，可降低某些肿瘤的发生风险。但需要注意的是，饮茶不宜过浓。长期大量饮用浓茶，茶叶中的鞣酸会阻碍营养素铁的吸收，特别是缺铁性贫血的人，要少喝浓茶。
水果 多数新鲜水果都富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。两餐之间将水果作为零食食用，既能补充水分，又能获取丰富的营养素。此外，在餐前吃水果，有利于控制进餐总量，避免过饱。
需要注意的是，膨化食品、油炸食品以及果脯都不建议多吃。挑选零食时，要遵循“四少原则”，即少糖、少盐、少油（饱和脂肪酸）、少添加剂。
自制山楂糕 自制山楂糕酸甜可口，可以消食化积。具体做法如下：
原料：山楂半斤、白砂糖10~20克。
做法：将山楂逐个洗净晾干，去核去皮。将山楂放入搅拌机，加少量清水，打成山楂酱，倒入锅中，开小火加热。加入白砂糖，小火，不停地搅拌，直至浓稠。加热到非常黏稠又不会煳时关火。倒入事先铺好保鲜膜的盘子里，1厘米左右的厚度，晾干后，放入冰箱冷藏。
选择健康的烹饪方式
过年期间的菜肴很丰盛，但多以煎、炸、烤、炒等为主要烹饪手段，几天下来体重增加、肠胃不适的人比比皆是。
郑州市中医院营养科营养医师朱绍英说，其实，烹调方法越简单、调味料用得越少，越能保留住食物原有的营养素。虽然春节期间大鱼大肉等不可避免，但可选择健康的烹饪方式。
例如：清蒸、凉拌、榨汁、煮炖、涮锅等，避免油炸、油煎、烧烤的烹调方式。吃油炸食品容易增加能量的摄入，造成肥胖、加重胃肠道负担。特别是油脂反复高温加热，会产生大量的反式脂肪酸和致癌物质，增加心脑血管疾病及癌症的发病风险。
【拌】
凉拌菜简单并且开胃有营养，能够最大限度地保留食材中的营养成分。如凉拌黄瓜、菠菜、莲藕等。
【蒸】
蒸可以最大化地去除动物性食物中的油脂，较好地保留食物中原有的蛋白质、纤维素等营养成分。大部分蔬菜、肉类、禽类、海产品都可以采用蒸的烹饪方式，如清蒸大闸蟹、清蒸鲈鱼、清蒸乳鸽等。
【煮和汆】
煮和汆可用于烹饪畜类、鱼类、豆制品、蔬菜等。如水煮牛肉、水煮白菜豆腐、汆肉丸、汆萝卜等。
【炖】
炖菜简单却材料丰富，省时省事还美味。大部分肉类食物都适合炖，如小鸡炖蘑菇、排骨炖玉米等。
【涮】
过年时，吃火锅也是很多人的选择。但涮火锅时，不推荐食用肥牛、肥羊等脂肪和胆固醇含量较高的食材。
【榨】
将一种或几种蔬果直接榨成汁饮用，能量低、营养丰富。如：蔬菜汁、水果汁等。
【烹饪口诀】
为了方便记忆，朱医生给大家推荐几句关于健康烹饪方式的顺口溜：
能吃原味别加工，
简单加工更健康。
榨汁混合蔬和果，
拌菜多放醋和蒜。
快速烹饪保营养，
热菜首选蒸和汆。
清水煮炖少高汤，
少油少盐记心上。
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（责任编辑：田哲）