随着人们健康养生意识的提高，居民消费理念、饮食结构也在悄然改变。目前，杂粮受到的重视度在不断提高。但再好的食物，也要吃得得法。如何才能从全谷杂粮中获得足够的好处，避开以下5点误区很重要。

 

    □记者周星

 

    误区1

 

    不善烹煮，质地太硬造成胃肠不适

 

    全谷杂粮很难用电饭锅，按照烹调白米饭的程序来制作。需要预先浸泡两三个小时（如糙米、黑米），甚至需要浸泡过夜（如大部分豆子和莲子芡实等），只要烹调得法，杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。这样也就不存在因为“太粗硬”而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的事情。

 

    误区2

 

    急于求成，添加时没有循序渐进

 

    对于消化能力较弱的人来说，需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麦或杂豆。让肠道菌群逐渐改变，能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉，胃肠就能够顺利接受更大的比例。这时，提升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。再过一段时间，如果消化道适应了，再增加到一半白米一半杂粮。

 

    误区3

 

    谷物总量不足营养单一

 

    杂粮粥饱腹感较高，人们往往以为一碗吃够了，其实总量不足，就会造成热量过低，营养供应减少。

 

    同时，有的人顿顿蒸红薯，天天啃玉米吃窝头。其实，杂粮也需要多样化，不能只盯着一种吃，要选择多种食材，否则容易造成营养单一。

 

    误区4

 

    加工太细，控制餐后血糖效果打折扣

 

    如果是消化不良者食用全谷杂粮，打成糊糊、煮得软烂，甚至烤后打成粉，都是合适的做法。如果要控制血糖，这种做法会提升消化速度，让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升。

 

    所以，糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群，适合整粒烹调，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构，能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。

 

    误区5

 

    没有吃够优质蛋白质食品

 

    全谷杂粮不能替代鱼肉蛋奶豆制品等优质蛋白。我国膳食指南提倡每天吃50~150克全谷杂粮。由于全谷杂粮食物含有能够延缓消化吸收的植酸，更需要配合适量肉类食物，以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。

（声明：本文不代表河南县域经济网观点，如是转载内容，河南县域经济网不对本稿件内容真实性和图文版权负责。如发现政治性、事实性、技术性差错和版权方面的问题及不良信息，请及时与我们联系，并提供稿件的错误信息。）

（责任编辑：田哲）